EL tenis es un deporte exigente. Requiere de mucha resistencia para aguantar a tope hasta el final. De modo que tus entrenamientos de tenis no se pueden limitar a mejorar los golpes. Necesitas algo más que te convierta en toda una máquina.
Por eso, hoy queremos hablarte de una modalidad que seguro que te encantará. EL FARTLEK.
Se trata de un tipo de entrenamiento que conseguirá aumentar tanto tu resistencia como la velocidad. En este artículo vamos a explicarte en que consiste, qué tipos hay, y qué beneficios tiene para tus entrenamientos de tenis.
¡Vamos a ello!

¿Qué es el Fartlek?

El farlek o “juego de velocidad” en español, es un sistema de entrenamientos velocidad y resistencia que consiste en una serie de ejercicios, principalmente de carrera caracterizados por sus intervalos de ritmos.
Esta modalidad nació en Suecia, de la mano del entrenador Gösse Holmér y se ha ido implementando en los entrenamientos de los mejores tenistas.
Dentro de este sistema encontramos muchos tipos de entrenamiento, pero uno de los más populares es el Fartlek polaco. Consiste en dividir el tiempo en 4 fases: calentamiento, series sobre distancias cortas, series sobre distancias largas y recuperación.
La principal diferencia entre un entrenamiento normal de velocidad y el Farlek es que este último es un programa mucho más estructurado que se repite en una serie de intervalos.
Podemos practicarlo en cualquier superficie. Pero, las características de este entrenamiento dependen de las irregularidades del terreno. Es decir, en función del lugar en el que se practique se podrá jugar con la velocidad y la intensidad.

Tipos de Fartlek

Dentro del Fartlek podemos encontrar varios tipos de entrenamiento que se adaptarán a tus gustos y exigencias. Podemos encontrar los siguientes:

  • Por tiempo:

Es uno de los entrenamientos de Fartlek más comunes, y consiste en dividir diferentes intervalos por periodos de tiempo. Por ejemplo, se puede correr durante un minuto a velocidad suave, seguido de 2 minutos a mayor velocidad, y a continuación 10 minutos de trote.

Este tipo es ideal para practicarlo en parques o al aire libre, porque son sitios en los que medir la distancia exacta resulta complicado.

  • Por distancia:

En el caso del Fartlek por distancia los intervalos se corresponden con una distancia determinada, en lugar de con tiempo, y tienen que hacerse a mayor velocidad. Por ejemplo, se pueden hacer 200 metros a alta velocidad seguidos de una recuperación al trote de 100 metros.

Este tipo se suele practicar en la pista de atletismo, ya que permite controlar las distancias mucho mejor.

  • Por pulsaciones:

En este caso combinamos los intervalos en función de nuestras pulsaciones. En este entrenamiento es el corazón el encargado de marcar los ritmos. Se trata de combinar intervalos de alta intensidad en los que lleguemos a las 180 pulsaciones, con otros más suaves o de recuperación que se encuentren entre las 130 y 145 pulsaciones.

  • Por terreno:

Para este entrenamiento tendremos en cuenta el terreno en el que se realiza y la intensidad que damos a cada intervalo. Habitualmente se hacen en zonas con subidas y bajadas de pendiente, en el que realicemos subidas a mayor velocidad y bajadas a velocidad media.

Beneficios del Fartlek en los entrenamientos de tenis

Es un hecho que el tenis aporta numerosos beneficios, no solo físicos, sino también psicológicos. Pero si además lo combinamos con sesiones de Fartlek, bien realizadas, conseguiremos tener un aguante inmejorable en cada partido de tenis.

Con el Fartlek conseguirás ponerte límites y que tu organismo responda favorablemente a esos estímulos.  Pero hay más:

  • Mejora la resistencia cardiovascular. Debemos tener en cuenta que los descansos son activos, por lo que el cuerpo tiene que esforzarse durante un tiempo prolongado. En este sentido, el Fartlek hace que el cuerpo optimice el oxígeno, para producir más energía y menos fatiga durante más tiempo.
  • Mejora la velocidad y la resistencia: Si te estás entrenando para largos partidos, el Fartlek es ideal. Te va a ayudar a mejorar tus marcas, ya que te entrenas en velocidad, pero gestionando la energía. De modo que aguantarás más y mejor.
  • Mejora la respiración: Respirar bien es la base de deporte. Con este sistema conseguimos un mayor control de nuestra respiración gracias a los cambios de ritmo.
  • Motivación: El Fartlek es un ejercicio mucho más flexible, así que los entrenamientos van a ser menos monótonos, más divertidos. Al poder jugar con las velocidades, las distancias y los terrenos, la motivación es más alta. Es también una forma de conocer nuestros límites, de marcarnos metas, de superarnos.

¿Cómo entrenar el Fartlek?

Como decíamos, los entrenamientos de Fartlek varían en función de si lo hacemos por tiempo, por distancia, etc. Pues bien, el más común es por tiempo, es decir, variar la intensidad por intervalos de tiempo.

Lo más importante para introducir el Fartlek en los entrenamientos de tenis es hacerlo poco a poco. Pongamos un ejemplo:

Una persona acostumbrada a correr 1km en 5 minutos, durante una hora, podría empezar corriendo 4 minutos a ritmo normal y 30 segundos a mayor velocidad. Así con 3-5 repeticiones.

Si tienes un nivel medio, podrías hacer 3 o 4 minutos a intensidad normal, con 1 minuto de ritmo alto, durante 4 o 5 repeticiones. 

Y si tienes un nivel avanzado también podrías empezar con 3 o 4 minutos a intensidad normal o media, seguido de 2 o 3 minutos de alta intensidad, con unas 6 u 8 repeticiones.

A medida que el cuerpo se acostumbre y coja fondo, se pueden aumentar los intervalos de alta intensidad.

Los ritmos deberán variar en función del nivel del corredor. Pero lo importante es quedarse con la esencia del Fartlek: es un sistema de entrenamiento con cambios de ritmo por intervalos.

Para la duración del entrenamiento no hay una norma establecida, puede durar lo que el corredor quiera/pueda, pero sí es recomendable no sobrepasar los límites.

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¡Hasta la próxima!